A: เปลี่ยนรูปร่างให้ฟิตเปรี๊ยะ ด้วยวิธีออกกำลังแบบ 3 in 1

Dew · โพสต์ 2013-8-18 07:45:12

สมาชิก kulasang.net เท่านั้นถึงจะสามารถเข้าเนื้อหาได้อย่างสมบูรณ์

คุณจำเป็นต้อง เข้าสู่ระบบ เพื่อดาวน์โหลดหรือดูไฟล์แนบนี้ คุณยังไม่มีบัญชีใช่ไหม? สมัครสมาชิก

x

เปลี่ยนรูปร่างให้ฟิตเปรี๊ยะ ด้วยวิธีออกกำลังแบบ 3 in 1 (Men's Health)

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่เบิ้มและคมชัดไม่จำเป็นต้องเป็นคนละเรื่องเสมอไป จอห์น โรมาเนียลโล เทรนเนอร์มืออาชีพ บอกว่า การเวิร์กเอาท์ด้วยเทคนิคการจับคู่ท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างที่มีขนาดใหญ่ กับเซอร์กิตการฝึกกล้ามเนื้อช่วงบนที่เข้มข้น ช่วยเพิ่มขนาดและพละกำลังไปพร้อม ๆ กับเร่งเผาผลาญไขมัน รวมไปถึงเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจุดประสงค์ของการฝึกแบบเน้นกล้ามเนื้อทั่วร่างนี้ก็เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงถึงขีดสุด ภายในระยะเวลาอันน้อยนิด

วิธีฝึก: ฝึกเวิร์กเอาท์โดยแต่ละท่าให้ใช้เทคนิค Breathing Reps (ฝึกแบบมีช่วงหยุดคั่นหายใจ) ด้วย เลือกขนาดแรงต้านของบาร์ (หรือขนาดของแผ่นยาง) ที่คุณสามารถฝึกได้ 12-15 ครั้ง ต่อเซตแล้วฝึกไปตามปกติ เมื่อทำจะครบ 12 ครั้งแล้ว อย่าเพิ่งปล่อยมือจากบาร์หรือแผ่นยาง ให้คุณหายใจเข้า-ออกลึก ๆ 2 ครั้งแล้วฝึกต่อให้ได้อีก 1-2 ครั้ง ทำซ้ำแบบนี้จนฝึกได้ครบ 20 ครั้งในท่านั้น ๆ จึงค่อยหยุดพัก 4 นาที ในส่วนต่อไปของโปรแกรมนั้น ให้คุณฝึกท่าทั้งสามในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกแต่ละท่าเรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างเซต เมื่อฝึกครบแล้วจึงค่อยหยุดพักระหว่างรอบ 2 นาที จบการเวิร์กเอาท์ในแต่ละวันด้วยท่าฝึกสุดท้ายอีก 1 เซต

Trap Bar Deadlift

ยืนตรงกลางแทรปบาร์ ย่อตัวลงจับแบบปกติ (หันฝ่ามือเข้า) ตั้งแนวหลังส่วนล่างไม่ให้ค่อมไปตามท่า เริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงลำตัวขึ้นและเอนไปด้านหลังเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหน้าและยืนขึ้นพร้อมบาร์ในมือ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น หากที่ฟิตเนสของคุณไม่มีแทรปบาร์ ให้ฝึกด้วยการใช้บาร์แบบธรรมดาแทนก็ได้

Resistance Band Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยพาดแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้ที่หลังและกดปลายแต่ละข้างไว้ใต้ฝ่ามือ เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเลื่อนลงมาเกือบจะแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

Pullup

โหนตัวที่บาร์โดยจับแบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์ เมื่อส่วนบนของหน้าอกเลื่อนขึ้นมาแตะบาร์ให้หยุดเกร็งค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น (พลิกไปอ่านข้อ 3 สำหรับกุญแจสำคัญในการฝึกท่านี้)

Barbell Squat

พาดบาร์ไว้ที่ที่บ่าโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ ยืดอกขึ้นและปล่อยแนวหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ลดเข่าลงและย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

Dumbbell Shoulder Press

ยกดัมเบลพักไว้ที่ข้างไหล่ ตั้งศอกขึ้นและหันฝ่ามือเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นจนแขนทั้งสองข้างของคุณเหยียดสุด เสร็จแล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

Dumbbell Incline Bench Press

นอนหงายบนม้านอนที่ปรับระดับให้ชันขึ้นประมาณ 45 องศา ยกดัมเบลเหยียดขึ้นให้ได้ระนาบแนวดิ่งเดียวกับช่วงไหล่โดยจับแบบคว่ำฝ่ามือ ลดดัมเบลลงเข้าหากช่วงอก หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่แล้วดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

Barbell Straight-leg Deadlift

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย และเหยียดพักไว้ที่ต้นขา งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนเกือบทำแนวขนานกับพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

Barbell Row

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย และเหยียดบาร์ให้สุดแขน งอสะโพกและเข่า ตามด้วยการโน้มตัวช่วงบนลงจนเกือบทำแนวขนานกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ขึ้นเข้าหาบริเวณท้องส่วนบน หยุดค้างไว้สักครู่แล้วลดบาร์กลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

Seated Dumbbell Overhead riceps Extension

นั่งตัวตรงที่ม้านอนแล้วใช้มือทั้งสองประคองปลายดัมเบลด้านหนึ่งเอาไว้และเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งต้นแขนให้นิ่งแล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงหน้าแขน ทำแนวขนานกับพื้น หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่แล้วดันดัมเบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

EZ-Bar Curl

ยกอีซีบาร์เหยียดพักไว้ที่ได้เอวโดยจับแบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หันฝ่ามือบิดเข้าเล็กน้อย เกร็งต้นแขนให้นิ่งก่อนพับข้อศอกเพื่อยกบาร์ขึ้นให้เข้าใกล้หัวไหล่มากที่สุด หยุดค้างไว้สักครู่แล้วลดบาร์กลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

ขอขอบคุณ กระปุ่ก

gangk · โพสต์ 2013-8-18 18:52:31

ขอบคุณมากครับ

A: เปลี่ยนรูปร่างให้ฟิตเปรี๊ยะ ด้วยวิธีออกกำลังแบบ 3 in 1

สมาชิก kulasang.net เท่านั้นถึงจะสามารถเข้าเนื้อหาได้อย่างสมบูรณ์

ตอบกระทู้

ห้องเพลงโพสต์ใหม่ล่าสุด